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DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI
05/08/2015

DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI
 


DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI

I primi raggi di sole ci fanno presagire che l’estate è alle porte e la prova costume si avvicina . Per non farsi trovare impreparati all’appuntamento bisogna programmare in anticipo un piano di azione per perdere i chili in eccesso senza andare in apnea facendo ricorso a diete estreme o a esercizi fisici estenuanti . Per evitare false partenze e soprattutto cocenti delusioni finali bisogna avere una buona conoscenza sulle malattie da malnutrizione in eccesso ( sovrappeso , obesità ) , essere abbastanza motivati , scegliere il momento propizio per partire e farsi accompagnare da una figura professionale esperta nella modificazione dello stile di vita .
Le malattie da malnutrizione per eccesso ( sovrappeso e obesità) sono condizioni croniche caratterizzate da un accumulo eccessivo di grasso corporeo come conseguenza di un bilancio energetico cronicamente positivo derivante da un alterato rapporto tra l’energia assunta con gli alimenti e l’energia spesa dall’organismo su una base di vulnerabilità genetica . In pratica , l’organismo accumula sotto forma di grasso di riserva l’avanzo delle calorie assunte con gli alimenti rispetto a quelle spese giornalmente. Se l’eccesso di peso è stato accumulato nell’arco degli anni la perdita di peso deve avvenire in modo graduale mediante una dieta bilanciata ed equilibrata affiancata da una attività fisica ludica e regolare. Partendo dal presupposto che tutte le diete fanno perdere peso perché introduciamo meno calorie di quelle che ci spettano , indipendentemente dal tipo di dieta e dai macronutrienti (proteine , grassi e carboidrati) in essa contenuti , la scelta su quale alimentazione mettere in campo spetta a noi. Le alternative sono fondamentalmente due : una veloce e una più lenta. Se si sceglie la via facile e breve , fatta di cali importanti (25-30% ) in breve tempo ( 2-3 mesi) con diete fortemente restrittive ( semidigiuno < 800 kcal al giorno o diete di eliminazione prive di carboidrati ) che mettono a dura prova l’organismo e l’individuo si andrà incontro inesorabilmente alla ripresa totale del peso nella maggior parte dei casi , indipendentemente dal numero dei chili persi , con conseguenze fisiche ( effetto yo-yo) e psicologiche devastanti ( frustrazione , bassa autostima ) . Se invece decidiamo di abbracciare una perdita di peso più graduale diluita nell’arco di circa sei mesi , è sufficiente modificare lo stile di vita alimentare senza grandi sacrifici per l’organismo , che ha il tempo materiale di adattarsi ai nuovi cambiamenti , e per l’individuo, che può costruire un modello alimentare , inteso come “ regime di vita “ in base alle preferenze e gusti personali , nonché della propria tradizione e cultura alimentare. La creazione di un tale modello alimentare , con un apporto adeguato in calorie e nutrienti in grado di soddisfare le esigenze dell’organismo assume connotazioni positive per la salute fisica e mentale attraverso la perdita e il mantenimento del peso . I modelli alimentari che hanno dimostrato maggiore efficacia scientifica non solo nella perdita di peso ma anche nella prevenzione e cura delle maggiori malattie dello stile di vita ( diabete di tipo 2 , ipertensione arteriosa , colesterolo alto , tumori e malattie degenerative cerebrali ) sono la dieta mediterranea , la dieta asiatica e vegetariana che, non a caso condividono la stessa base alimentare , costituita da prodotti vegetali e naturali, ricca di verdure , ortaggi , frutta , cereali integrali , legumi , olio di oliva e frutta secca oleosa .
Le raccomandazioni dietetiche per una alimentazione sana e varia sono condensate nella rappresentazione grafica della piramide alimentare italiana . L’ acqua è l’elemento fondamentale e indispensabile di qualunque regime alimentare. Il 55-60% del corpo umano è costituito da acqua e sono necessari circa 1,5-2 litri ( 8-10 bicchieri) di liquidi al giorno per mantenere un corretto equilibrio tra entrate e uscite. Non contiene calorie , è ricca di sali minerali , va bene sia con gas che naturale , sia a pasto che fuori pasto , l’importante è bere. Alla base della piramide si trovano gli alimenti sazianti e salutari ricchi di acqua , fibra e antiossidanti ( verdura, frutta , cereali integrali ) e le bevande ricche di calcio ( latte scremato e yogurt magri ) da consumarsi con frequenza giornaliera. Nella sezione intermedia troviamo gli alimenti ricchi di proteine da consumarsi 2-3 volte alla settimana ( carni bianche , pesce , legumi , uova e formaggi freschi ) . L’apice della piramide è occupata dagli alimenti dannosi per la salute ricchi in grassi saturi ( carni rosse , formaggi stagionati , salumi , dolci e snack salati ) , zuccheri semplici( zucchero , dolci , merendine , bevande zuccherate ),tuberi ( patate) e cereali raffinati ( riso bianco , pane bianco) da utilizzare con parsimonia. . L’olio , alimento principe della dieta mediterranea per l’indiscusso valore nutrizionale , va usato con moderazione per l’elevato contenuto calorico. Il vino va usato con moderazione una volta alla settimana nella fase del calo ponderale e un bicchiere ai pasti principali nel mantenimento del peso nei maschi e mezzo bicchiere nelle donne. Il modello alimentare mediterraneo , grazie alla ricchezza della terra , alla stagionalità dei prodotti e alla varietà e salubrità dei cibi, soddisfa in pieno le esigenze calorico- nutrizionali dell’organismo senza penalizzare il palato dell’ individuo. La dieta mediterranea dal 17 novembre 2010 , per le sue riconosciute proprietà salutari, è stata iscritta dall’UNESCO nella prestigiosa lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità.

A proposito di carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo, soprattutto per il cervello e per i globuli rossi . In una corretta alimentazione le calorie fornite da questo gruppo alimentare devono rappresentare il 50-55 % delle calorie totali giornaliere. Ai grassi spetta il 30-35% e il rimanente 15-20 % alle proteine. I carboidrati , in base alla velocità di assorbimento, possiamo suddividerli in semplici e complessi .
I carboidrati complessi sono presenti nel mondo vegetale sotto forma di amido ( cereali , legumi , tuberi e frutta farinosa) e fibra alimentare ( verdura , frutta , cereali e legumi ) ; presentano un lento assorbimento , sono ricchi di micronutrienti ( antiossidanti,vitamine,sali minerali, lignani e acidi grassi polinsaturi) , rafforzano le difese immunitarie , riducono i processi infiammatori e proteggono le cellule dai radicali liberi . Sono ricchi di fibra e migliorano la funzionalità intestinale , hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, prevengono le malattie cardiovascolari (riduzione del colesterolo) , le malattie metaboliche ( obesità,diabete di tipo 2) e offrono una importante protezione nella insorgenza delle malattie tumorali. La verdura e la frutta presentano un notevole effetto saziante per l’alto contenuto in acqua ( più dell’80% ) , fibra e un favorevole rapporto volume / calorie ( Foto). Confrontando, a parità calorica (80 kcal), il volume di una mela ( peso medio 200 gr) e quello di un pezzo di grana ( 20 gr), si può constatare quanto il primo sia più conveniente. I cereali integrali e i legumi sono ricchi di fibra che , oltre ad allungare il tempo della masticazione , trattiene acqua determinando una sensazione precoce di sazietà per dilatazione gastrica. Inoltre i cereali integrali duplicano il peso da crudo a cotto ( 80 grammi di pasta a crudo diventano 160 grammi una volta cotti ) e lo triplicano se i cereali sono a chicco intero integrali ( 80 grammi di riso , farro, orzo diventano circa 240 grammi cotti nel piatto). Lo stesso vale per i legumi secchi che triplicano il peso da crudi a cotti (50 grammi di fagioli , ceci , lenticchie , piselli , soia diventano 150 grammi cotti nel piatto ) .
La fibra alimentare, pur non essendo un nutriente, riveste un ruolo importante nella nostra alimentazione. È dimostrato, infatti, che il ridotto apporto di fibra è concausa di alcune affezioni caratteristiche della "società del benessere" come la stitichezza , la diverticolosi intestinale , la ipercolesterolemia , il diabete di tipo 2, tumori intestinali (colon-retto) e malattie cardiovascolari ecc.. Il fabbisogno di fibra consigliato è di circa trenta grammi al giorno. Tale quantità è ottenibile aumentando il consumo di cereali integrali, verdura, frutta e legumi.
I carboidrati semplici si trovano nello zucchero da cucina ( saccarosio) , miele , caramelle , marmellate , dolci in generale e soprattutto nelle bevande zuccherate ( coca cola , aranciata e succhi di frutta) . Questo tipo di zuccheri lo troviamo , inoltre , in alcuni tipi di frutta ( uva , fichi , banane , cachi , castagne , datteri , in tutta la frutta disidratata ) e in alcuni alimenti amidacei ( pane bianco , patate , riso bianco perlato , mais ) . Sono costituiti da una o poche molecole di glucosio , hanno un assorbimento rapido ( 5-10 minuti ) e non devono superare il 10%-15% delle calorie totali giornaliere . In una dieta equilibrata di 2000 calorie, quindi le calorie apportate dai carboidrati semplici devono essere 200-300 kcal che equivalgono a grammi 50-75 di zuccheri. Gli alimenti sopracitati presentano un alto indice glicemico ( assorbimento rapido ) e sono dannosi per la salute.

DIMAGRIRE CON I CARBOIDRATI

Scegli la qualità : occhio all’Indice glicemico dei carboidrati

L’indice glicemico è una misura che permette di conoscere quanto un alimento incrementa il livello di glucosio nel sangue rispetto a uno standard alimentare (glucosio o pane bianco ) che ha un indice glicemico 100 . Un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza i valori della glicemia della metà rispetto allo standard ; i valori di riferimento sono elencati nella tabella 1.
Le diete ad alto indice glicemico possono avere un impatto negativo sulla salute per una serie di conseguenze elencate nella Tabella 2.
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Tabella 2. Effetti negativi sulla salute delle diete ad alto indice glicemico

a. Marcata scarica insulinemica con inibizione della mobilizzazione dei grassi di riserva e aumento dello stoccaggio dei grassi e degli zuccheri sotto forma di grassi di deposito

b. Aumentato rischio cardiovascolare per produzione di citochine infiammatorie e aumento dello stress ossidativo

c. Rapida caduta della glicemia e sensazione precoce di fame biologica , circolo vizioso che porta alla iperalimentazione , al sovrappeso , alla insulino-resistenza fino a giungere all’instaurarsi della sindrome metabolica Secondo i dati del Nurses’ Health Study, le diete ad alto indice glicemico determinano :

d. Bassi livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono), specie nelle donne e negli adolescenti , e quindi aumentato rischio cardiovascolare

e. Aumento dei trigliceridi nel sangue

f. Valori più elevati di PCR ( Proteina C Reattiva) , importante fattore indipendenti di rischio coronarico

g. Mortalità cardiovascolare raddoppiata

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Va sottolineato che l’ Indice Glicemico medio della dieta Italiana è medio ( 58) , considerando l’indice glicemico medio di ogni classe di alimenti ponderato per il consumo. Se eliminiamo dalla dieta i prodotti dolci l’indice glicemico è medio( 56) ; se eliminiamo il pane l’indice glicemico è basso (51) . Selezionando gli alimenti con il più basso indice glicemico per ogni classe l’indice glicemico è basso (44) e se selezioniamo gli alimenti con il più alto indice glicemico per ogni classe l’indice glicemico è alto (79). Il processo di raffinazione impoverisce il contenuto nutrizionale dei cereali con la perdita di gran parte di fibre , acidi grassi , vitamine del gruppo B e proteine (25% circa) e determina un assorbimento più rapido degli zuccheri contenuti , innalzando l’indice glicemico dell’alimento , con danni importanti sulla salute. La pasta fatta con semola di grano duro ( raffinata) mantiene un indice glicemico medio soprattutto se cotta al dente . I cereali per la prima colazione hanno invece un indice glicemico elevato ( farine raffinate + aggiunta di zuccheri), come pure i fiocchi di mais . Il riso integrale fa parte della famiglia delle graminacee (orzo,frumento,avena e segale) , è il cereale più consumato al mondo , è un ottimo nutriente ,si assimila lentamente e fa funzionare meglio il nostro organismo , la crema di riso integrale è un ottimo antinfiammatorio. Il riso bianco brillato presenta un alto indice glicemico in seguito a una serie di processi industriali che vanno dalla sbiancatura (rimozione pula,gemma e farinaccio) alla lucidatura e verniciatura con aggiunta di oli vegetali ,glucosio o talco; questi processi di raffinazione comportano una notevole perdita di fibra,vitamine del gruppo B,acidi grassi e sali minerali ( magnesio,fosforo e potassio) Il pane bianco è fatto con farina di grano tenero e durante la cottura ad alte temperature l’amido in essa contenuto si rompe facilmente e viene assorbito velocemente ( alto indice glicemico) con conseguenze negative sulla salute. I tuberi (patata) hanno un amido facilmente assimilabile ad alto indice glicemico se vengono cotti al forno o fritti.Le patate lessate hanno un indice glicemico alto che però si abbassa se vengono fatte raffreddare dopo bollitura in quanto presentano un amido più compattato ad assorbimento più lento e graduale.

Limita la quantità : occhio al Carico glicemico dei carboidrati

Il carico glicemico , ha una importanza nettamente superiore rispetto all’indice glicemico. Si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di alimento per l’indice glicemico dello stesso diviso per 100 ; l’alimento di riferimento è il glucosio e i valori di riferimento per il carico glicemico sono elencati nella Tabella 3.

Tabella 3. Valori del Carico Glicemico

Alto > 20
Medio 10-20
Basso < 10

Se confrontiamo il pane ( indice glicemico 95 , quantità di carboidrati 60% ) e le carote cotte ( indice glicemico 92 , quantità di carboidrati 8 % ) si vede come a parità di indice glicemico , il carico glicemico sia nettamente diverso e l’impatto negativo sulla salute sarà sicuramente maggiore se mangiamo il pane bianco rispetto alla carota. Infatti :

Carico Glicemico = Quantità di carboidrati x Indice glicemico 
_______________________________________________
                                                    100

PANE : 60 X 95/ 100 = 57 Carico glicemico  ALTO 

CAROTE COTTE : 8 X 92/ 100 = 7 Carico glicemico BASSO 

Tenendo conto del carico ed indice glicemico dei carboidrati , del loro potere saziante e della gradevolezza al palato , possiamo operare delle scelte equilibrate e salutari . In accordo con le linee guida alimentari internazionali , è necessario assumere “cinque porzioni al giorno di frutta e verdura “. Per quanto riguarda i cereali si suggerisce di privilegiare quelli a chicco intero integrale ( basso indice glicemico) , limitare quelli raffinati ( alto indice glicemico) e cercare di ridurre il carico glicemico , soprattutto nel pasto serale , scegliendo un solo cibo amidaceo tra pane e pasta .
Il consumo dei legumi ( fagioli , ceci , lenticchie , piselli , fave , soia ) va aumentato , fino a 3-4 volte alla settimana , per l’alto contenuto in fibra , grassi polinsaturi , sali minerali , ferro e proteine nobili che se associate a un alimento del gruppo dei cereali formano una proteina completa di tutti gli aminoacidi , esattamente come quelle di origine animale. A completare l’aspetto salutistico dei legumi è la presenza di amido a lento assorbimento che trasforma il piatto classico e povero della dieta mediterranea , “ pasta e fagioli” , nel piatto più ricco per il suo completo profilo nutrizionale .

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